Quando se pensa na tão almejada hipertrofia muscular o primeiro nutriente que vem à mente é a proteína. Mas qual seria o melhor horário para ingerir proteínas?
Por muito tempo persistiu o mito que a maior ingestão proteica deveria ser na refeição pós-treino ou antes de dormir porque durante o período de recuperação pós-exercício ou durante o sono, o estímulo para hipertrofia seria maior. Mas as coisas não são bem assim. As evidências mais recentes têm demonstrado que o fracionamento da proteína ao longo do dia é mais eficiente para a hipertrofia do que a ingestão de grandes quantidades uma ou duas vezes ao dia.
Um estudo realizado com 24 homens jovens testou o efeito da distribuição de proteína durante o dia sobre a síntese proteica miofibrilar (MPS), processo metabólico que leva à hipertrofia. Os participantes foram divididos em 3 grupos: o primeiro consumiu altas doses de proteína a cada 6h; o segundo consumiu doses moderadas de proteínas a cada 3h; e o terceiro consumiu baixas doses de proteínas a cada 1,5 h. O ganho de massa muscular foi comparado entre os grupos através de biópsia muscular.
Como resultado, os autores observaram que o grupo que recebeu doses moderadas a cada 3 h apresentou maior ganho muscular quando comparado com os outros dois grupos. Isso acontece porque a MPS permanece elevada em até 12 h após o exercício quando uma quantidade moderada (não excessiva) de proteína de boa qualidade é ingerida de maneira fracionada e regular.
Então, não adianta se entupir de proteína no pós-treino ou em qualquer outra refeição. É mais interessante fracionar o consumo de proteínas de boa qualidade entre as refeições mantendo assim o estímulo para a hipertrofia ativo por mais tempo.
Vale ressaltar que a necessidade proteica é individual e depende de vários fatores como peso corporal e nível de atividade física e que, para o músculo crescer, não precisamos só de proteínas, mas também de outros nutrientes como carboidratos, vitaminas e minerais.